İNSAN QƏBUL ETDİYİ QİDADAN YARANIR
- Подробности
- Просмотров: 4788
İNSAN QƏBUL ETDİYİ QİDADAN YARANIR
və ya ürək-damar xəstəliklərində necə səmərəli qidalanmaq lazımdır. Keçmişlərdən qalma belə bir məsəl var:”Xəstəliyin atası məlum olmasa da, anası həmişə qidalanma olur”. Başqa sözlə insan qəbul etdiyi qidadan yaranır. Ona görə də biz xəstəliyin qarşısını almaq, olan xəstəliyin gedişinə təsir etməyi bacarmaq üçün nə yediyimiz haqda, qida rasionunu pozitiv dəyişdirmək haqqinda fikirləşməliyik.
Məlumdur ki, bədənin artıq çəkisi karbohidrat, yağ, su-mineral mübadiləsinin pozulması xas olan xəstəliklərin risk faktorlarından biridir. Artıq kiloqramlar və 2-ci tip diabet çox vaxt yanaşı gedirlər. Artıq kiloqramlar, damarlarda çox təhlükəli olan aterosklerozun inkişafına gətirib çıxaran pozğunluqlara səbəb olur. Beləliklə Sizin birinci məqsədiniz bədən çəkisinin normallaşması və stabilləşməsi omalıdır. YAŞ ARTDIQCA, ÇƏKİNİN GUYA MÜTLƏQ ARTMASI FİKRİ DÜZGÜN DEYİLDİR. Bu yalnız bir çoxlarına “sərf edən” yaxşı bir mifdir.Çəkinin artmasına gətirib çıxaran bütün faktorları nəzərə alsaq, onda Siz həm 40, həm 50, həm də 60 yaşında gənclikdəki çəkinizi saxlaya bilərsiniz- və deməli daha yüksək sağlamlıq dərəcəsinə nail olarsınız. Bədən çəkisinə, xolesterinin və şəkərin səviyyəsinə nəzarət etməklə, bu sizin nail olmağa çalışdığınız başlıca məqsəd olmalıdır. Məlumdur ki, bədən çəkisinin 10 kg azaldılması sistolik AT-i (yuxarı) 10mm.c.s., diastalik AT-i (aşaği) 20mm.c.s aşağı salır; qanda xolesterinin və şəkərli diabetli xəstələrdə qlükozanın səviyyəsini əhəmiyyətli endirir; oynaqlara və fəqərə sütununa təzyiqin azalması nəticəsində ağrılar azalır və hərəkət yaxşılaşır. Buna nail olmaq ücün nə etmək lazımdır? Birinci növbədə sutkaliq rasionda yağların və sadə karbohidratların (şəkər, mürəbələr, konfetlər, pirojnalar) hesabına kalorilik azaldılmalıdır. Kolbasa məmulatları və sosisləri bişmiş ətlə əvəz etməli (kolbasalarda yağların miqdarı 25-45% təşkil edir); dəniz balıqlarına, toyuğun və hind quşunun ağ ətinə üstünlük verməli; donuz, ördək, qaz ətindən tamamilə imtina etməli və ya onların istifadəsini minimuma catdırmalı. Əgər toyuq ətindən yemək hazırlayırsınızsa onu yaxşı olar ki, sulu bişirəsiniz və ya qabaqcadan dərisini soyaraq(cünki dəri altında çoxlu miqdarda yağ olur) duxovkada hazırlayasınız. Qıdanın qızartma kimi hazırlanma üsulundan imtina etmək lazımdır (ən yaxşısı teflon tavalarda 1 cay qaşığı bitki yağında və ya suda qapağını örtməklə pörtlədəsiniz.) Bu üsullar işlədilən yağların miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bizim qidamızın tərkibindəki yağın miqdarını azaltmaq üçün biz daha nə edə bilərik? Pendirlərə fikir verin – onlar bir qayda olaraq 45 – 60% yağlılıq dərəcəsinə malikdir. Əgər siz pendiri xoşlayırsınızsa, onda yağsız növlərdən istifadə edin (30% qədər).Sümüklü bulyonlardan imtina edin (onlar sadəcə olaraq zərərlidirlər), yaxşı olar ki, tərəvəz bulyonlarından istifadə edəsiniz.
Çörəyin, makaronun, yarmaların yağlılığı 1%-dən artıq olmur. Lakin batonların yağlılığı artıq 4-6%, yağlı çörəklərin və bulkaların ki 12%-ə qədər, bişinti və digər şəkərli xəmir məmulatlarının kı 25%-dən artıq olur.Kartof çipslərinin yağlılığı cox yüksək – 30%, araxis və günəbaxan tumlarınınki da o qədər olur. Kəsmiyin yağlılığı 0,25%-15%, mayonezinki isə 40% -70% arasında tərədüd edir. Fərqə fikir verin: 3,5% yağlılıqlı 1 stəkan süd ( 200 ml) 131 kkal və 7 qram yağa malikdir, 1 stəkan yağsizlaşdırılmış süd isə ( 0,5%) 74 kkal və 1 qr yağa malikdir. Karameldə, zefirdə, pastildə praktik olaraq yağ yoxdur, şokalad və sokaladlı konfetlərdə isə yağlılıq demək olar ki, 50%-ə qədərdir.
Hansı bitki yağını seçməli-buda çox mühüm məsələdir.Evdar qadınlar çox vaxt adət etdiklərinə görə günəbaxan yağından istifadə edirlər ki, buda mahiyyətçə düzgün deyildir
Zeytun və ya raps yağına üstunlük vermək lazımdır-onların tərkibində çoxlu miqdarda doymamış yağ turşuları vardır ki, buda damarlara faydalı təsir güstərir, yağın parçalanma prosesini aktivləsdirir. Lakin nəzərə alın ki, bitki yağı kərə yağından kalorilidir. Ona görədə artıq çəki problemi varsa, bitki yağının sutkalıq miqdarı 1 desert qaşığıdır ( bu 15 qr bərabərdir). Nə üçün balıq ətdən üstündür? Balıq yağında ( xüsusi ilə dəniz balıqları: skumbriya, sardina, paltus, siyənək, sardina) doymamış yağ turşuları- omeqa-3 və omeqa-6 vardır ki , bunlarda qanda xolesterin mübadiləsinə səmərəli təsir göstərir. Buna görə də Sizin masanızda balıq həftədə 3-4 dəfə, ət isə 1-2 dəfə olsa rasionunuz daha mükəmməl sayılar. Daha doğrusu siz yaşlaşdıqça tədricən balıq və digər dəniz məhsullarindan, kefir və qatıq məhsullarından ( yağlılıq 1,5%-dən çox olmamaq şərti ilə) istifadə etməlisiniz, ət isə sizin masanizda nadir delikateslərdən olmalıdır.
Yumurtaya gəldikdə isə, dietoloqların fikirləri müxtəlif olur. Lakin dəqiq demək olar ki, həftədə 1-2 yumurta mütləq istifadə olunmalıdır- onun tərkibində orqanizmə lazım olan qiymətli amin turşuları vardır. Süd məhsulları bir mənalı olaraq özlərinin zülal tərkibi, 35 yaşdan sonra qadınlara xüsusi ilə lazım olan çoxlu miqdarda kalsinin olması, vitamin və mikroelementlərlə zənginliyi ilə çox faydalıdır. Lakin (!) yağlılığı 1,5% artıq olmayan kefir- qatıq məhsularına, yağsız pendirə, kəsmiyə üstünlük verilməlidir. Karbohidratlara gəldikdə isə Sizin rasionunuzda sellülozalı, tədricən sorulan karbohidratlara üstünlük verilməlidir: yarmalar, çovdar çörəyi, bərk buğda növündən hazırlanmış makaronlar, və mütləq tərəvəz və meyvələr. Hər səhər kaşalar və çovdar və ya kəpəkli undan hazırlanmış çörək yeyin-bu sizin orqanizmanız üçün qiymətli enerji mənbəyidir. Çətin ki, əgər siz buna çoxlu yağ qatmırsınızsa bundan kokələsiniz. Alkaqollu içgilərdən imtinana etməyi xüsusi qeyd etmək lazımdır, çünki onlar iştahanı güclü artırır və özləridə yüksək enerjili ərzaqdır. Belə ki, 100 qr spirtin enerji tutumu 700 kkal-yə bərabərdir ki, bu da 100 qr kərə yağının energetik dəyərinə bərabərdir.Aşkar artıq çəkisi olan müasir işguzar kişilərin qidalanmasını analiz edərkən, görmək olar ki, adətən onlar hər gün 200 ml alkaqollu içgi qəbul edir və onların qida rasionunun ümumi energetik dəyəri 4000-5000 kkal təşkil edir. Bununla bərabər, bir qayda olaraq onlar oturaq həyat tərzi keçirir, yalnız maşınla hərəkət edirlər. Belə həyat tərzi stereotipini dəyişmək çox çətin olur,lakin məhz bu, tezliklə baş verən fəlakətə gətirib çıxarır.
Ürək-damar xəstəlikləri olan xəstələrə həmçinin duzu azaltmaq məsləhət görülür. Qidalanma rejiminin , daha doğrusu qidalanmanın sayınin və vaxtının çox böyük əhəmiyyəti vardır. Maraqlıdır ki, gün ərzində 4-5 dəfə qida qəbul edənlərdə bədən çəkisinin artıqlığı, 2-3 dəfə qidalananlara nisbətən 2 dəfə az rast gəlinir. Bu diabetli xəstələrə üçün xüsusi ilə vacibdir. Gün ərzində 3 əsas qida qəbulu (səhər yeməyi, nahar, şam) və 2 əlavə “qəlyanaltı“ səmərəli hesab olunur. Sübut olunmuşdur ki, piylənmənin olmaması üçün, enerji tutumu yüksək olan qida qəbulu sutkanin ən maksimal fiziki aktivlik dövrünə düşməlidir. Kok adamlara həftədə bir dəfə (yüksək dərəcəli piylənmədə-həftədə 2 dəfə) yüngül yemək günləri keçirmək məsləhət görülür: belə günlər maddələr mübadiləsini tonuslayır və onların energetik dəyəri 300-800 kkal təşkil edir. Yüngül yemək günləri variantları çoxlu miqdarda hazırlanmışdır, lakin onlardan süd(1,5 l yağsız südü 5 dəfəyə qəbul etmək lazımdır) və düyü-kampot(duzsuz bişirilmiş 50 qr düyü, quru meyvələrdən hazırlanmış 1 litr kampot) günlərini xüsusi qeyd etmək lazımdır. Aşağıdakı yüngül yemək günlərini də göstərmək olar; birinci-dəniz kələmi ilə viniqret. Kartofu,yerkokünü,çuğunduru bişirmək, sonra kubik şəklində doğramaq,üstünə təmizlənmiş, yuyulmuş yaşıl soğan əlavə etmək, turşuya qoyulmuş 1 banka kələmlə qatışdırmaq, yaşıl noxud və yarım xörək qaşığı zeytun yağı əlavə etmək lazımdır. Bu vineqret duzsuz hazırlanır. Ikinci qara gavalıdan yüngül yemək günü- 500qram qara gavalı götürülür və 3 stəkan suda bişirilir. Meyvə və həlimdən ibarət rasion 5 dəfəyə qəbul olunur. Səhər yeməyndə, naharda və şamda əlavə olaraq 1 stəkan çay və ya kampot verilir. Qara gavalı ürək əzələsinə lazım ola kali ilə zəngindir, artıq mayeni xaric edir, bağırsaqların yaxşı işləməsinə komək edir.
P.S. ƏGƏR SİZDƏ PİYLƏNMƏ VƏ 2-Cİ TİP ŞƏKƏRLİ DİABET VARSA YÜNGÜL YEMƏK GÜNLƏRİ KEÇİRİLMƏMƏLİDİR.
Deyilənlərə yekun vuraraq daha bir kəlam gostərmək olar:”Sağlamlıq olarkən onun kimi ucuz heç nə olmur, lakin o itirildikdən sonra heç nə onun kimi dəyərli ola bilmir “.