|
FIZIKI
FƏALİYYƏT
FİZİKİ AKTİVLİK
GÜC HƏRƏKƏTLƏRİ
ÇEVİKLİK ÜÇÜN İDMAN HƏRƏKƏTLƏRİ
AEROB FİZİKİ HƏRƏKƏTLƏR
 FİZİKİ
AKTİVLİK
Hərəkət hamı üçün faydalıdır, diabetli xəstələr üçün
xüsusi ilə vacibdir. Fiziki aktivlik sizin orqanizminizdəki
insulini daha tez və məqsədyönlü işləməyə məcbur edir.
Bu o deməkdir ki, sizə daha az insulin inyeksiyası və
ya diabet əleyhinə tablet lazım olacaqdır.
Mğtədil hərəki aktivlik sizi ürək xəstəlikləri, yüksək
arterial təzyiq və bağırsaq xərçəngindən riskını azaldır.
Bu sizdə qanda yağların miqdarını azaldır, artıq piy
sərf olunur və nəticədə arıqlamağa kömək edər.
Fiziki aktivlik oynaqlar, əzələ və sümüklərinizi möhkəm
və güclü edər. Aktivlik həmçini sizi daha enerjili edib,
depressiyadan, qorxu və stressdən qorumuş olar.
Qısaca desək fiziki aktivlik sizin ömrünüzü uzadar və
daha sağlam və xoşbəxt yaşamağınızı təmin edər. Beləcə
irəli !
Qalxın və ətrafa baxın. Nə qədər ki, ayaq ustəsiniz
və ətrafa göz gəzdirirsiniz, oturaq həyata nisbətən
2-3 dəfə artıq enerji sərf edirsiniz.
NECƏ ÇOX HƏRƏKƏT ETMƏLİ
•Televizorun kanalını dəyişmək üçün plutdan istifadə
etməyin, ayağa durun və özünüz kanalı dəyişin.
•Televizora baxdığınız zaman paltar ütüləyin
•Reklam zamanı evdə gəzişin
•Televizorda reklam olduqda qab yuyun, paltaryuyan və
ya qabyuyanı işə hazırlayın və ya quruducu kameranı
qoşun
•Döşəməni döşəmə ağacı ilə yuyun
•Otağı tozsoranla təmizləyin
•Otaqdakı ayaqaltıları yığışdırın
•Şəxsi avtomobilinizi yuyub təmizləyin
•Həyətdəki yarpaqları dırmıqla təmizləyin, bu məqsədlə
xüsusi hava qovucuğundan istifadə etməyin
•Həyətdəki qarı bellə təmizləyin, bu məqsədlə xüsusi
hava qovucuğundan istifadə etməyin
•Həyətdəki otu mexaniki qazon təmizləyənlə təmizləyin,
bu məqsədlə elektrik cihazından istifadə etməyin
•Həyətdə ot və ya tərəvəz əkib ona qulluq edin
•Dörd ayaqlı dostlarınızla gəzintiyə çıxın
•Övlad və ya nəvənizi arabacıqla gəzdirin
•Uşaqlarla hərəkətli oyunlar oynayın
•Məktəb və xəstəxanalar üçün könüllü və təmənnasız işləyin
•Metro və ya avtobus dayanacağına piyada gedin
•Lift və ya eskalatordan istifadə etməyin, bu məqsədlə
pilləkandan istifadə edin
•Telefonla danışarkən ayaq üstə dayanın və ya hərəkət
edin
•Nahar fasiləsində, yemək qızarkən və ya sifarişinizi
gözləyərkən gəzintiyə çıxın
•Sizdən nə isə xahiş etdikdə onu yerinə yetirməyə çalışın,
məsələn: ərzaq almağa gedin
•Maşınınızı yaşayış yerindən bir qədər uzaqda saxlayın
•Gəzərkən vaxtın tez keçməsi üçün yol yoldaşı tapın
•Fiziki aktivliyinizi artırmazdan əvvəl bu barədə həkiminizə
məlumat verin. •Əgər son zamanlar az hərəkətli olmusunuzsa,
5-10 dəqiqəlik fiziki aktivliyə meyilli olun və bu aktivliyi
təbricən artırmağa cəhd edin.
Başlanğıca
AEROB
FİZİKİ HƏRƏKƏTLƏR
Aerob fiziki hərəkətlər sizin ürək, ağciyər, əl və ayaqlarınız
edilən idman hrəkətləridir. Bu hərəkətləri etməklə,
siz qan dövranını yaxşılaşdıra və bununla da ürək xəstəlikləri
ehtimalını və ya qan təzyiqini aşağı salmış olarsınız.
Bundan başqaqanda ASLP xolesterinin və triqliseridlərin
miqdarını azalda, “xeyirli” xolesterin sayılan YSLP
miqdarını artırmış olarsınız.
Aerob fiziki hərəkətlər ilə məşğul olduqda dərindən
nəfəs alırsınız, ürək daha tez-tez döyünür. Bu sizi
daha da dayanıqlı və enerjili edər. Idmanla məşğul olduqda
yuxunun yaxşılaşmasını, stresə meyilliyin azalmasını,
sizin emosiya və hisslərinizi tarzlaşmasını hiss edərsiniz.
Aerob fiziki hərəkətlər yalnız sağlamlığınız üçün faydalı
deyil, həm də diabetin gedişinin yaxşılaşmasına kömək
edir. Aerob fiziki hərəkətlər insulinin orqanizminizdə
tez və güclü təsir etməsinə, yağların miqdarının azalmasına,
bununla da çəkinin azalmasına xidmət edir. Əgər siz
idmanla məşğul olmursunuzsa, həkiminiz sizə buna başlamağı
məsləhət görə bilər.
BAŞLAMAZDAN QABAQ NƏ ETMƏK LAZIMDIR.
İstənilən idman hərəkətinə başlamazdan əvvəl nə etmək
lazım olduğunu müalicə həkimi ilə məsləhətləşin. Müalicə
həkiminiz bir necə sınaqla ürəyinizin, qan damarlarınızın,
gözlərinizin, ayaqlarınızın və sinirlərinizin vəziyyəti
barədə məlumat ala bilər. Ola bilər ki, bu məqsədlə
qan təzyiqiniz, qanda qlikohemoqlobin və yağların miqdarı,
bədəninizdə piy toxuması təyin olunsun. Sizə xidmət
edən tibb işçisi idmanı sizin dietanın kompleks planına
necə daxil etmək olduğunu deyə bilər.
HANSI AEROB HƏRƏKƏTLƏRİNDƏN İSTİFADƏ ETMƏK LAZIMDIR.
Bəzi hərəkətlər ürək, göz, ayaqlar və sinirlərin xəstəliklərinə
mənfi təsir edə bilər. Müalicə həkimi və ya MBT (müalicəvi
bədən tərbiyəsi) üzrə mütəxəsisdən hansı idman hərəkətinin
sizə daha uyğun, daha təhlükəsiz olduğunu öyrənin.
Aşağıda göstərilənlərə uyğun olaraq özünüzə xas olanı
və xoşunuza gələni seçməyə çalışın. Sonra həmin hərəkəti
düzğün necə etmək lazım olduğunu öyrənin.
Aerob fiziki hərəkətlər hərəkətlərindən bəziləri:
• Qaçış
• Asta qaçış
• Avar çəkmə
• Velosipeddə gəzinti
• Ayrobika.
• Konki sürmə
• Dağ xizək idmanı ilə məşğul olmaq.
• Üzğüçülük
• Pilləkanla yuxarı qalxma
• Gəzintilər
• İp-ip oynama
• Rəqslər
• Suda hərəkətlər
İDMAN HƏRƏKƏTLƏRİNİ NECƏ VƏ NƏ QƏDƏR ETMƏLİ
Əgər idman hərəkətləri ilə uzun müddətdir ki məşğul
olmursunuzsa və idman hərəkətləirini heç vaxt etməmisinizsə,
bunu gün ərzində 5 dəqiqədən çox etməyin. Qısa müddətli
hərəkətləri gün ərzində müəyyən fasilə verməklə edin
və hərəkətlərin toplam müddəti 30 dəqiqə olmalıdır.
Məsələn: pilləkanla hər dəfə 10 dəqidə olmaqla gün ərzində
3 dəfə aşağı-yuxarı hərəkət edin və ya 15 qədidə müddətində
gün ərzində 2 dəfə edin.
Əgər gün ərzində 15 dəqiqədən az hərəkət edirsinizsə,
çətin ki, busağlamlığınıza müsbət təsir göstərsin. İdman
hərəkətlərini gün ərzində 20-60 dəqiqəyə kimi, həftədə
3-5 dəfəyə qədər artırın. Bu 20-60 dəqiqəyə qızışdırıcı
hərəkətlərin və boşalma hərəkətlərinin müddəti aid deyil.
Qızışdırıcı hərəkətlər tədricən ürək döyünmələrini artırır,
əzələləri qızışdırır və trafmalardan qoruyur. Boşalma
hərəkətləri ürək döyünmələrinin sayını azaldır və nəfəsalmanı
azaldır. Hər Aerob fiziki hərəkətlərdən əvvəl 5-10 dəqiqə
qızışdırıcı hərəkətlər edin. Aerob fiziki hərəkətlərdən
sonra isə 5-10 dəqiqə boşalma hərəkəti yerinə yetirirn.
İsinmə və ya boşalma hərəkətləri üçün yüngül dartınma
hərəkətləri, yüngül gəzinti və ya velosipedlə gəzinti
yerinə yetirə bilərsiniz.
FİZİKİ FƏALİYYƏT MİQDARI NECƏ OLMALIDIR
Sizi müalicə edən həkim və ya MBT (müalicəvi bədən tərbiyəsi)
üzrə mütəxəssis sizə məşq miqdarını müəyyən rəqəmlərə
əsaslanaraq verə bilər. Bu rəqəm müəyyən faizlərə də
əsaslana bilər. Məsələn: 40 % yüngül, 70 % ağır hərəkətlər.
Bu faiz sizin aerob fiziki hərəkətləri etdiyiniz vaxt
maksimal iş bacarıqlığının hansı hissəsindən istifadə
etmək lazım olduğunu göstərir. Aerob fiziki hərəkətləri
etdiyiniz vaxt maksimal iş bacarıqlığını təyin etmək
üçün bir neçə üsul vardır. Bu, birinci üsul:
220-dən yaşınızı çıxın, alınan qərəm sizin maksimal
ürək döyünmələrinin sayıdır, məsələn: əgər yaşınız 40-dırsa,
maksimal ürək döyüntüləri 180 olmalıdır. Maksimal aerobik
iş bacarıqlığının 60 % qədər hərəkət edirsinizsə, ürək
döyüntülərinin sayı 108 (180-ın 60 %-i =108) olmalıdır.
Tibb bacısı ürək döyünmələrinin sayını ölçməkdə sizə
kömək edə bilər.
Əgər sinirlərinin zədələnibsə, eyni zamanda təzyiqə
görə müəyyən dərman preparatları qəbul edirsinizsə,
ürək döyünmələrinin sayı dəyişə bilər. Bu məsələ barədə
həkiminizlə məsləhətləşməniz məsləhətdir. Əgər ürək
yığılmalarının sayı azalıbsa, onda ürək döyüntülərinin
sayı fiziki yüklənməni təyin etmək üçün əlverişli deyil.
Bu zaman özünüzün şəxsi hissləriniz güvənərək məşq edin
və yüngül hərəkətlərlə məşq edin. Yüngül hərəkətlər
nə çox asan, nə də çox ağır olmayan hərəkətlər deməkdir.
Hərəkət edən zaman danışmaq iqtidarında olmalısınız.
Fiziki gərginliyin əlamətləri:
• Hərəkət zamanı danışmaq iqtidarında deyilsiniz
• Nəbzinin arzu etdiyinizdən də çoxdur
• Siz məşq hərəkətlərini ağır və ya çox ağır qiymətləndirirsiniz.
QANDA ŞƏKƏRİN MİQDARINI NƏ VAXT ÖLÇMƏLİ
Adətən fiziki hərəkətlər etdikdə qanda şəkərin miqdarı
enir. Lakin əgər qanda şəkərin miqdarı idmandan əvvəl
yüksək idisə, idmandan sonra miqdarı daha çox yüksələ
bilər. Əgər insulin və ya diabet əleyhinə tablet (sulfanil
sidik cövhəri, meqlitinid) qəbul edirsinizsə, fiziki
hərəkətlər zamanı qanda şəkər fikirləşdiyinizdən də
aşağı enə bilər. Qanda şəkərin miqdarına məşqin necə
təsir etdiyini dəqiq bilməyin ən yaxşı yolu idman hərəkətlərindən
əvvəl və sonra qanda şəkərin miqdarını ölçməkdir.
İdman hərəkətlərindən əvvəl qanda qlükozanı iki dəfə
ölçün. Əvvəlcə idman hərəkətindən 30 dəqiqə əvvəl, ikinci
dəfə idman hərəkətindən bilavasitə əvvəl ölçün.
Bu, sizə qanınızda şəkərin miqdarının müəyyən zaman
ərzində qalxması, enməsi və ya stabil olmasını göstərir.
Əgər o qalxırsa, onun normal olmasını gözləyin. Əgər
şəkər qanda düşürsə, nə isə qida kimi qəbul etməlisiniz
ki, şəkəri stabilləşdirəsiniz. Əgər qanda şəkərin səviyyəsi
stabildirsə, idman hərəkətlərinə başlaya bilərsiniz.
İdman hərəkəti zamanı qanda şəkərin miqdarını ölçməyə
hazır olun. İdman hərəkətləri zamanı elə an ola bilər
ki, idmanı dayandırıb qanda şəkəri ölçmək istəyirsiniz,
məsələn:
• Əgər müəyyən idman hərəkətini ilk dəfədir həyata keçirirsiniz
və bunun qanda şəkərin miqdarına neçə təsir etdiyini
bilmək istəyirsiniz,
• Siz hiss edirsiniz ki, qanda şəkərin səviyyəsi çox
enib,
• Əgər idman hərəkətlərini 1 saatdan çox davam edirsinizsə,
hər 30 dəqiqədən bir qanda şəkəin səviyyəsini ölçün.
İdman hərəkətlərindən sonra qanda qlükozanı bir daha
ölçməyi unutmayın. İdman zamanı qaraciyər və əzələlərdə
olan ehtiyat qlükoza istifadə olunur.
Elə bu səbəbdən də idman zamanı qandan qlükoza orqanizmin
qlükoza balansını təmin etmək üçün qara ciyə və əzələlərə
keçir. Bu, 10 saatdan 24 saata kimi müddətdə ola bilər.
Lakin bu müddət ərzində qanda şəkərin miqdarı çox aşağı
da düşə bilər.
QƏLYANALTI ÜÇÜN ƏN MÜNASİB VAXT NƏ VAXTDIR
İdman hərəkətlərinin ağırlığı və müddətinin uzunluğundan
aslı olaraq, ola bilər ki, sizə qida qəbul etmək lazım
olsun. Qəlyanaltı kimi meyvə, yarım fincan meyvə şirəsi,
ponçikin yarısı və ya kiçik bulka qəbul edə bilərsiniz.
Nə vaxt və nə yeməli olduğunuzu dietoloqunuzdan soruşun.
Əgər insulin və ya diabet əleyhinə tablet (sulfanil
sidik cövhəri, meqlitinid) qəbul edirsinizsə, idman
hərəkətindən əvvəl, sonra və idman zamanı ola bilsin
ki, sizə qida qəbul etmək lazım olsun.
--Əgər idman hərəkətləri zamanı qanda şəkərin miqdarı
100 mq/dl-dən aşağıdırsa, yəqin ki, idman hərəkətindən
əvvəl qida qəbul etməlisiniz.
--Əgər idman hərəkətləri zamanı qanda şəkərin miqdarı
100 mq/dl-dən 250 mq/dl qədərdirsə və idman hərəkətlərini
1 saatdan çox etməyi planlaşdırırsınızsa, hər 30 və
ya 60 dəqiqədən bir qida qəbul etməlisiniz.
--Əgər idman hərəkətləri zamanı qanda şəkərin miqdarı
100 mq/dl-dən 250 mq/dl qədərdirsə və idman hərəkətlərini
1 saatdan az etməyi planlaşdırırsınızsa, onda sizə məşqdən
əvvəl qida qəbulu lazım deyil.
--Əgər idman zamanı qanda şəkərin miqdarı 100 mq/dl-dən
azdırsa:
Siz idman zamanı mütləq nəsə yeməlisiniz.
Əgər idman hərəkətlərindən sonra qanda şəkərin miqdarı
100 mq/dl-dən azdırsa:
İdman hərəkətindən sonra nə isə yeməyə borclusunuz.
SUSUZLUĞU NƏ VAXT NƏ NECƏ YATIRMALI
Hərəkət zamanı siz kəskin tərləyirsiniz. Tərləmə zamanı
siz maye itirirsiniz. İdman hrəkətləri zamanı və ya
hərəkətlərdən sonra, əgər məşq intensivdirsə, itirilmiş
mayeni bərpa etmək üçün mütləq maye qəbul etməlisiniz.
İtirilmiş mayeni bərpa etməyin ən yaxşı yolu su içməkdir.
Əgər uzun müddət idmanla məşğul olmusunuzsa və tərkibində
karbohidrat olan maye qəbul etmək fikriniz varsa, tərkibində
karbohidrogenin miqdarı 10 %-dən çox olmayan, məsələn:
idman içkisi və ya durulaşdırılmış meyvə şirəsi (yarım
stakan su ilə) qəbul edə bilərsiniz.
İDMAN HƏRƏKƏTLƏRİNİ NƏ VAXT YERİNƏ YETİRMƏLİ
İdman hərəkətlərini həyata keçirmək üçün ən münasib
vaxt qida qəbulundan 1-3 saat sonra hesab olunur. Qəbul
etdiyiniz qida qanda şəkərin səviyyəsinin çox aşağı
düşməsinə imkan verməyəcəkdir.
İDMAN HƏRƏKƏTLƏRİNDƏN AŞAĞIDAKI HALDA İSTİFADƏ
ETMƏYİN
• Qanınızda şəkərin miqdarı 300 mq/dl-dən çoxdursa
• Qəbul etdiyiniz insulin və ya diabet əleyhinə tabletlərin
fəaliyyətinin pik nöqtəsindəsinizsə,
• Sidikdə keton cismciklər aşkar olunubsa,
• Əl və ayaqlarınızda keyimə, ağrı və arabir sancma
hiss edirsinizsə,
• Sizdə boğulma varsa,
• Hər hansı xəstəlikıə xəstələnmisinizsə,
• Ciddi zədələnmə varsa,
• Başgicəllənmə varsa,
• Mədə pozğunluğu varsa,
• Döş qəfəsində, boyunda, çiyində və çənədə ağrı və
ya sıxılma varsa,
•Göz qabağına duman və ya ləkə gəlmə varsa
Başlanğıca
ÇEVİKLİK ÜÇÜN İDMAN HƏRƏKƏTLƏRİ
Çeviklik əzələ və oynaqlarınızı ağrı və ya digər diskomfort
hiss etmədən nə qədər darta bilməyiniz hesab olunur.
Çevik əzələ və oynaqlar hərəkət zamanı zədələnməyə daha
az meyilli olurlar. Əzələ və oynaqları çevik etmənin
ən yaxşı yolu gündəlik dartınma hərəkətləri ilə məşğul
olmaqdır. Gün ərzində yüngül gərilmə hərəkəti etməklə
əzələ və oynaqları dartmaq olar. Bu hərəkətləri gündəlik
idman hərəkətlərininin bir hissəsi edin.
Dartına üçün çox saylı idman hərəkətləri mövcuddur.
Bu haqda kibatlardan, videokasetlərdən və ya müalicə
bədən tərbiyasi mütəxəsisisndən öyrənmək olar.
Aşağıda bir neçə dartınma hərəkətləri üçün vasitələr
göstərilmişdir. Lakin əvvəlcə bir neçə qaydanı yadda
saxlayın.
DARTINMA HƏRƏKƏTLƏRİNİ ÜÇÜN QAYDALAR
• Bu hərəkətləri asta və ehtiyatla yerinə yetirin.
• Nəfəsi saxlamaq olmaz.
• ullanma hərəkətləri etməyin.
• Bütün gərgin əzələləri boşaldın.
• Əzələ və oynaqları ağrı hiss edənədək dartın.
• Əzələləri dartılmış halda 8-10 saniyə saxlamağa çalışın.
Baldırı necə dartmalı. Üzü divara dayanın, ayaqlarınızı
çiyin bərabərində aralayın, ayaqlardan biri digərinnin
qarşısında dursun, pəncələri bir-birinə paralele tutun.
Qabaq ayağı dizdən bükün. Asta-asta divara tərəf dartının.
Arxa dabanı yerə sıxın. Sonra hərəkəti digər ayaqla
təkrarlayın.
Baldırın dördqat əzələsini necə dartmalı. Düz dayanın,
ayaqlarıbitişdirin və dizdən əyin. Bir ayağı yerdən
qaldıraraq dizdən əyin. Qatlanmış topuğu əlinizlə tutun.
Dayanıqlığı saxlamaq üçün hər hansı bir yerdən tuta
bilərsiniz. Ayağınızı astadan digər ayağa dəyənə qədər
dartın, sonra bu hərəkəti digər ayaqda təkrarlayın.
Dizaltı bağları dartma hərəkəti. Kürək üstə uzanın,
ayaqları dizdən qatlayın, lakin pəncələr yerə dəyməlidir.
Hər iki əlinizlə dizlərdən tutun. Əlləri tutmaq şərti
ilə dizləri düzəltməyə çalışın. Boşalın. Sonra yenidən
dizləri qatlayın və boşalın. Sonra bu hərəkəti digər
ayaqla təkrkarlayın.
Bel və budun dartılması. Oturun, bir ayağı digəri üzərində
uzadın. Digər ayağı isə dizdən qatlayın. Qatlanmış ayağı
uzadılmış ayaq üzərində şarpazlayın, qatlanmış ayağın
badanının döşəməyə yapışdırın. Tənəffüsü saxlamayın.
Asta-asta bədənin yuxarı hissəsini uzanmız ayağa tərəf
yana çevirin. Başınızı arxaya, kürəyə baxan kimi çevirin.
Kürəkləri gərginləşdirməyin, çalışın eyni tərzdə saxlayın.
Yaxın dizə tərəf dirsəyinizi dpvr etdirin. Asta-asta
əvvəlki vəziyyətinizə qayıtmağa çalışın, dincəlin, hər
iki ayağı döşəməyə qoyun. Sonra bu hərəkəti digər ayaqda
təkrarlayın.
Dizalti bağları dartma üsulları
Bel əzələlərinin dartma üsulları
Kürək və baldır əzələlərinin dartma üsulları
Çiyin qurşağı və döş qəfəsinin əzələləri üçün dartma
hərəkəti
Bel əzələlərinin dartılması. Beli üstə uzanın. Dizləri
döş qəfəsinə sıxın. Dizləri əllərinizlə sıxın.
Dizləri döş qəfəsinə sıxaraq saxlayın və kürəyi döşəməyə
sıxın. Əlləri boşaldın, ayaqlara sərbəstlik verin.
Çiyin əzələlərinin və döş qəfəsinin dartılması. Əl barmaqlarını
arxadan çarpazlayın.
Əlləri qaldırın və qalxmış vəziyyətdə saxlayın. Tənəffüsü
saxlamayın. Asta-asta əlləri buraxın və barmaqlara rahatlıq
verin.
Barmaqların dartınması üçün. Əlləri başın üzərinə qaldırın,
əlləri ovucla birlikdə yuxarıda birləşdirin. Əlləri
arxaya tərəf aparın, çəkic vurma kimi.
Boyun əzələləririn dartılması. Başı düz tutun. Başı
aşağı, sinəyə tərəf əyin. Sonra boyunu əvvəlki vəziyyətinə
gətirin. Yuxarı baxmağa çalışın. Çənəni tavana tərəf
əyməyə çalışın. Başı əvvəlki vəziyyətə qaytarın. Bəşı
yana çevirin. Sonra baçı əvvəlki vəziyyətə gətirin.
Başı digər tərəfə əyin. Sonra yenə əvvəlki vəziyyətə
qayıdın.
Əgər saydığımız bu dartılmaları daha da gərgin yerinə
yetirmək istəyirsinizsə, aşağıdakılarla məşğul olun.
• Balet
• Ginnastia
• Döyüş növləri
• Müasir rəqslər
• Yoqa
Bütün bu saydıqlarımızla məşğul olmadan əvvəl mütləq
həkiminizlə məsləhətləşin. Bəzi hərəkətlər sizin üçün
təhlükəli olmaya bilər.
Bu hərəkətləri sərbəst deyil, müəyyən müəllimin köməyi
ilə həyata geçirə bilrsiniz. Hər bir obyektdə yeni başlayanlar
üçün kurslar vardır. Mədəniyyət evləri və munisipal1
klublarda yeni başlayanlar üçün münbit şərait var.
Başlanğıca
GÜC HƏRƏKƏTLƏRİ
Güc hərəkətləri əzələlərinizi hər hansı bir yükə tab
gətirməsi üçündür. Buna trenajorlarda məşq, çəkinin
sərbəst qaldırılması, plastik güc gimnastikası və kompleks
hərəkətlər aiddir. 
TRENAJORLAR
Trenajor sizə məşq etdiyinz çəkini istediyiniz kimi
seçməyə imkan verir. Belə trenajorlardan Nautius, Universal
və Kibeksi göstərmək olar.
SƏRBƏST AĞIRLIQ VASİTƏLƏRİ
Sərbəst ağırlıq vasitələrinin hər hansı alətə birləşməsi
olmur. Sərbəst ağırlıq vasitələrinə qantel və ştanq
aiddir. Qantellər nisbətən yüngül çəkili olub, adətən
bir əllə qaldırılması mümükün olan ağırlıq vasitəsidir.
Ştanqlar isə uzun bərkidiciyə malik ağırlıq vasitəsidir
ki, bu da hər iki əllə qaldırmaq üçündür.
PLASTİK GÜC GİNMASTİKASI
Plastik güc gimnastikasında yalnız sizin öz bədəninizin
çəkisindən istifadə olunur. Bunlara əllərlə yerdən sinənu
qaldırma, özünü turnikdə qaldırma, oturub-durma, ayağı
qaldırmaq və qaz yerişi aiddir. Bilək və topuqlara kəmərlə
və ya elastik bintlə yük bağlamaqla hərəkətləri davam
etmək əzələlərin yükünü bir qədər də artırır.
KOMPLEKS HƏRƏKƏTLƏRİ
Kompleks hərəkətlər zamanı siz bir neçə etaplı seriyalardan
keçməlisiniz. Hər bir etapda bir neçə müxtəlif hərəkətlər
vardır. Bu trenajordan, sərbəst yük qaldırmadan, aerob
fiziki hərəkətlərdən və plastik güc ginmastikasından
ibarət ola bilər. Bir etapı bitirdikdən sonra bir qədər
istirahət edib digər etapa keçmək olar.
Əgər güc tələb edən hərəkətlər sizi yorursa, istirahət
etdikdən sonra 8-12 dəfə hərəkəti təkrar edin. Əgər
bu da çətindirsə, hərəkətlərin təkrarlığı 2-6 dəfəyə
qədər endirə bilərsiniz. Hər hərəkət arasında 3-5 dəqiqə
istirahət etmək mümkündür.
Yadda saxlayın ki, başlanğıcda yalnız 1 seriyanı yerinə
yetirin. Gücləndikdən sonra nüvbəti seriyaları başlaya
bilərsiniz. Tədricən hər hərəkətdə yüklənməni 2-3 seriyaya
kimi artırın. Əgər 2-3 seriyanı həyata keçirmək sizə
asan gəlirsə, yüklənməni artırın .
Bu zaman idman hərəkətlərini əzələlərin tam amplitudu
ilə həyata keçirin. Bu hərəkətlər elastikliyi artırır.
Lakin idman hərəkətləri zamanı yalnız amplitudadan istifadə
edilirsə, bu, elastikliyi azaldır. Tənəffüsü saxlamaq
olmaz ! Güc verdikdə nəfəsi alın, boşaldıqda nəfəsi
buraxın. Əgər bu sizə rahat deyilsə, necə bilirsiniz
elə də tənəffüsü həyata keçirin.
TEZ-TEZ VƏ UZUN MÜDDƏTLİ HƏRƏKƏTİ DAVAM ETMƏK
OLARMI
Güc hərəkətləri həftədə 2-3 dəfə olmaqla hər dəfə 20-30
dəqiqə həyata keçirin. Hər bir hərəkətli günlə digərinin
arasında ən azı 1 gün fasilə olmalıdır. Əzələlərin gücünün
artırılması üçün yüklənmə kimi istirahət də vacibdir.
Başlanğıca
|
Təqvim
Hava
